Cómo mantener niveles óptimos de vitamina D

Quiero saber qué estrategias usan para mantener niveles buenos de vitamina D. Especialmente si son de zonas con poco sol o trabajan en oficina todo el día. Dieta? Suplementos? Cuánto tiempo de exposición solar recomiendan? Gracias de antemano.

Yo trabajo en oficina y me suplemento con 5000 UI de vitamina D3 al día. En bloodworks salió en rango óptimo. Los fines de semana trato de tomar sol 20-30 minutos sin protector solar en horas seguras. Si no hay sol, subo la dosis a 8000 UI temporalmente.