Cómo mantener niveles óptimos de vitamina D

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Quiero saber qué estrategias usan para mantener niveles buenos de vitamina D. Especialmente si son de zonas con poco sol o trabajan en oficina todo el día. Dieta? Suplementos? Cuánto tiempo de exposición solar recomiendan? Gracias de antemano.
 
Yo trabajo en oficina y me suplemento con 5000 UI de vitamina D3 al día. En bloodworks salió en rango óptimo. Los fines de semana trato de tomar sol 20-30 minutos sin protector solar en horas seguras. Si no hay sol, subo la dosis a 8000 UI temporalmente.
 
Yo uso 4000 UI diarias de D3 junto con K2 y magnesio para mejor absorción. En sangre salió en rango alto, pero no excesivo.
 
En mi caso, 10.000 UI semanales de D3 + K2 mantienen mis niveles en 60-80 ng/mL. Exposición solar directa 15 min al mediodía cuando puedo. Bloodwork cada 6 meses.
 
Yo me suplemento con 2000 UI diarias de D3 y trato de caminar 15-20 minutos al sol en el almuerzo. En las analíticas salgo en buen rango, pero si pasas más días encerrado, quizás necesitas un poco más. Consulta antes con tu doc pa ajustar dosis.
 
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