Dieta para volumen limpio

VetSantos

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Delta
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Qué tal, estoy buscando recomendaciones para una dieta de volumen limpio. Allá en Cuba era más fácil conseguir carbos naturales como yuca y malanga, pero aquí en USA tengo acceso a más variedad. Qué proporción de macros suelen usar para ganar masa sin exceso de grasa? Les funcionan bien los carbos nocturnos?
 
La verdad es que para volumen limpio yo suelo irme con 50% carbos, 30% proteína y 20% grasas. Los arroz basmati y batata son mis carbos principales, parce. Con eso y un leve superávit calórico voy ganando 300-400g semanales sin rebotar mucho :P
 
Para volumen limpio suelo usar un approach más ciclado: días de entrenamiento +500kcal con alta carga de carbos (60%), días de descanso mantenimiento o ligero superávit con menos carbos (40%). Carbos complejos tipo arroz integral, quinoa y avena. TT 850 ng/dL ayuda ;)
 
Para volumen limpio prefiero ciclar carbos según el día. En entrenamiento fuerte meto 4g/kg de peso, principalmente avena y arroz basmati, y en días de descanso bajo a 2-2.5g/kg, con más grasas de nueces y aceite de oliva. Así gano 400g/semana con mínima grasa. Priorizo proteína en 2.5g/kg siempre.
 
La batata y quinoa también son buenos para volumen limpio. Yo alterno con arroz basmati según la digestión, manteniendo 2.5-3g/kg de proteina siempre.
 
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