Bulk limpio vs sucio en off-season, kcal y composición real

[FlexEsteban]

Llevo 4 años entrenando, este invierno quiero hacer bulk serio. La pregunta clásica: bulk limpio (300 kcal surplus, composición conservadora) vs sucio (700+ surplus, masa rápida con más grasa). Estoy en ciclo Test 400 + Deca 250. Para los que ya pasaron por las dos estrategias, ¿qué les funcionó mejor en relación masa magra ganada vs grasa agregada?

 

[DonHector]

Wey, para masa pura, bulk sucio. Test + Deca permite que ganés masa con surplus alto sin que toda sea grasa. Yo voy 800 surplus invierno completo y subo 9-10kg en 4 meses, 60% magra.

 

[VetEduardo]

Yo hago bulk limpio. 300-400 surplus. Subo 4-5kg en 4 meses, 80% magra. El recompose post bulk es mínimo. Cada quien define que prefiere: más rápido o más limpio.

 

[FlexEsteban]

@VetEduardo @DonHector las dos estrategias suenan válidas. Tengo dudas con el corte después del bulk sucio, ¿cuánto te toma volver al 12%?

 

[DonHector]

@FlexEsteban del 18% al 12% me toma 14-16 semanas con tirzepatide + corte. Si no hubiera tirz sería 6 meses. Hoy el corte es mucho más rápido.

 

[JonaCardio]

Respiración primero. Bulk limpio es para los que tienen 10 años de gym. Tienes 4, podés tolerar bulk semi-sucio. 500 surplus es sweet spot para tu nivel.

 

[MarianaFit]

Para mí limpio toda la vida. Femenino se maneja distinto pero la lógica es la misma: ganar masa magra vale más que ganar peso bruto. El recompose post es donde se pierde tiempo.

 

[FlexEsteban]

@MarianaFit excelente punto, no había pensado en el costo de oportunidad del recompose.

 

[OldRamiro]

En mi época era bulk sucio total porque no había forma de medir. Hoy con DEXA y bloodwork podés ser quirúrgico. 400-500 surplus con ciclo te da masa magra notable sin grasa exagerada.

 

[DocAlejandro]

Los números deciden. Si tu IGF-1 está elevado y testo libre alta, el surplus puede ser mayor sin perder calidad. Pero el ratio óptimo de macros importa más que el surplus total.

 

[FlexEsteban]

@DocAlejandro qué ratio recomendás? Yo iba con 30/40/30 (P/C/F) pero quizás necesito ajustar.

 

[DocAlejandro]

@FlexEsteban para bulk en ciclo recomiendo 35/45/20. Más carbo y menos grasa que tu actual. La insulina elevada del carbo + ciclo es anabólica directamente.

 

[TitoCoach]

Para mis atletas en ciclo: 2g proteína/kg, 5-6g carbo/kg, 1g grasa/kg. Eso suele estar en 4000-4500 kcal para 85kg. Si tu maintenance es 3200, surplus de 800-1200 es lo natural.

 

[FlexEsteban]

@TitoCoach esos números cierran. Tengo maintenance en 3000, surplus a 800 me lleva a 3800 que sale del 4000 que mencionás. Voy a probar 4000 redondos.

 

[BullChano]

yo hago bulk sucio porque me cuesta comer limpio mucho tiempo. mejor 4 meses comiendo de todo que 6 meses contando macros estricto. cabeza importa

 

[BebeCoach]

Coincido. La sostenibilidad mental es subestimada. Si vas a sufrir 6 meses limpio para 1kg más de magra, no vale. Bulk semi-sucio sostenible > limpio inalcanzable.

 

[FlexEsteban]

Voy con bulk semi-sucio: 600 surplus, comida principalmente limpia, 1-2 cheats por semana. 35/45/20 macros. Reporto a las 12 semanas.

 

[DonHector]

Buen plan. Para masa pura, mantenete consistente y vas a estar contento en marzo.

 

[BebeCoach]

gracias gente

 

[VetGonza]

hilo de calidad