¿Cómo estructurar rutinas old school?

[VetMarcos]

Estoy viendo mucha gente perdida con la estructuración de rutinas en la academia. Cuántos ejercicios por grupo muscular recomiendan para volumen? En mi experiencia, clásico full body 3x por semana sigue siendo top. El secreto es constancia y progresión de cargas, no inventar modas.

 

[CapoLucho]

Yo prefiero rutinas divididas, tipo torso-pierna. Para volumen, 4 ejercicios grandes por grupo, 3-4 series de 8-12 reps. Progresión lineal al tiro po.

 

[VetEduardo]

En mi caso, para volumen prefiero rutinas divididas, 4 días a la semana. Dos ejercicios principales por grupo, 3-4 series de 6-8 reps con carga pesada. Después uno o dos accesorios de 8-12 reps. La clave está en la progresión y técnica pulida, no en el volumen excesivo.

 

[DonHector]

Para volumen, yo siempre voy con rutinas divididas de 4 días. Dos ejercicios principales por grupo, 3-4 series pesadas, y luego dos accesorios. La clave es la progresión wey.

 

[TitanFelipe22]

La verdad es que depende mucho del nivel y recuperación de cada uno. Yo ahora estoy con una rutina push-pull-legs de 5 días, 3 ejercicios por grupo en días pesados (4-6 reps) y 2 en días ligeros (8-12). Lo clave es monitorizar fatiga con pulsómetro y bloodwork cada 3 meses. Si el cortisol se dispara o los marcadores de inflamación suben, hay que bajar volumen. En mi último análisis, con 18 series semanales por grupo, la testosterona libre estaba en 35 pg/ml sin AI. Lo que funciona es individual, pero menos de 10 series por semana me parece poco para hipertrofia real.

 

[SargentoLalo]

En volumen, prefiero full body 3x semana. 4 ejercicios compuestos pesados, 3-4 series de 5-8 reps. Accesorios solo si sobra energía. Menos es más, la clave esta en comer.

 

[VetEduardo]

Full body 3x semana, 4 ejercicios pesados. sangre no miente.

 

[PanaChamo]

En mi experiencia, el full body es clave para volumen inicial-intermedio. Si vamos a técnicos, hace 6 meses empecé PPL pero el bloodwork mostró cortisol elevado y testosterona baja tras 8 semanas. Cambié a full body días lunes-miércoles-viernes, 4 ejercicios compuestos pesados (3-5 repes) + 1-2 accesorios. Bloodwork a las 6 semanas mejoró marcadores de estrés: cortisol 12 µg/dL, TT 750 ng/dL, e2 28 pg/mL. Sé que cada cuerpo es diferente, pero los números no mienten: menos días = mejor recuperación hormónica para volumen en natty.