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Cómo estructurar una rutina de 4 días
- Iniciador del tema yair64
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Para una rutina de 4 días enfocada en hipertrofia y definición, te recomiendo una estructura Upper/Lower con énfasis en volumen progresivo. Día 1: Push (pecho, hombros, tríceps), Día 2: Pull (espalda, bíceps, deltoides posteriores), Día 3: Piernas (cuádriceps, femorales, glúteos), Día 4: Full Body (compuestos + lagging parts). Prioriza ejercicios clave como press banca, dominadas, sentadillas y peso muerto. Trabaja en rangos de 8-12 repeticiones con 70-80% de 1RM. Monitorea tu bloodwork para ajustar volumen/intensidad según hormonas y marcadores de recuperación.
Complementando lo que dijo @VetraRG, si buscas definir y ganar masa, te sugiero incluir superseries en los últimos ejercicios de cada sesión para aumentar la intensidad. También podrías hacer un Día 4 enfocado en puntos débiles o cardio HIIT si buscas quemar grasa extra. Recuerda ajustar las repes según tus objetivos: 8-12 para hipertrofia, 12-15 para definir.
Te sugiero considerar una estructura que equilibre volumen e intensidad para tu objetivo. Día 1: Push (pecho, hombros, tríceps), Día 2: Pull (espalda, bíceps), Día 3: Piernas (cuádriceps, femorales, glúteos), Día 4: Full Body (énfasis en tus puntos débiles o zonas que quieras priorizar). Asegúrate de ajustar las repeticiones según tu fase: 6-8 para fuerza e hipertrofia, 10-12 para definición. Incluye 1-2 ejercicios compuestos por día y variaciones semanales para evitar estancamiento.
si buscas algo balanceado, prueba una estructura Push-Pull-Legs-Rest. Día 1: Push (pecho, hombros, tríceps), Día 2: Pull (espalda, bíceps, antebrazos), Día 3: Piernas (cuádriceps, femorales, pantorrillas), Día 4: Descanso o HIIT ligero. Alterna ejercicios compuestos y aislamientos, y ajusta el volumen según tu recuperación.