Cómo optimizar la dieta para recomposición femenina

[BebeCoach]

Chicas, estoy buscando estrategias nutricionales para maximizar la pérdida de grasa y ganancia de músculo. Qué ratios macros han probado? Alguien tiene experiencia con ciclos cortos de bajo calórico intercalados? Me interesa especialmente el enfoque de déficit ligero sostenido con días de recarga estratégicos. Qué opinan de incorporar suplementos específicos para mujer como colágeno o adaptógenos?

 

[PrimoTito]

Yo estoy con déficit de 300-500 calorías sostenido, 4 semanas de corte y 1 de recarga. Ratios 40P/35C/25F. Me funciona bien para perder grasa sin sacrificar músculo. Los días de recarga los días de pierna, con aumentos de 15-20% de calorías en CH.

 

[ChetoGaston66]

Algún tip para recargas? Me cuesta dosificar los carbs

 

[OldRamiro]

La clave en las recargas está en ajustar los carbs según tu tolerancia individual. Arranca con 2g por kg de peso corporal y ve subiendo gradualmente hasta 4g en las recargas más fuertes. Monitoriza la retención líquida y cómo te sientes al día siguiente. En bloodwork, fíjate en el ratio triglicéridos/HDL para ver si estás sobrepasando los carbs. Yo suelo hacer recargas los días de pierna o espalda, con énfasis en fuentes limpias como arroz, avena y patatas. Evita las grasas en exceso esos días para maximizar la resíntesis de glucógeno.

 

[SargentoLalo]

La verdad es que en mi caso, ciclos cortos con déficit de 300-500 calorías y recargas cada 3 semanas me dieron mejor resultado que mantenerlo sostenido todo el tiempo. 40/35/25 siempre funciona pero hay que ajustar según análisis.

 

[CapoLucho]

Yo ando con déficit de 400 calorías ahora, pero hago recarga cada 7 días con 3g de carbs por kilo. En mi bloodwork la semana pasada TSH andaba bien pero e2 bajo, así que ajusté el arimidex. Para músculo, me funciona mejor 40p/30c/30f en déficit. Los días de recarga subo a 35p/50c/15f y cero pip. Lo clave es trackear con báscula y fotos semanales po